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トイアンナのぐだぐだ

まじめにふまじめ

アラサー女が半年で12kg痩せるためにやったこと

太ったので、ダイエットした。

スカートが入らなくなったあたりで「ヤバいかも」とは思っていたが、美醜を気にする理由もなかったので放置していた。が「子供が3年後くらいに欲しい」という話になって気づいた。自分がデブでもいいが、子供の健康に関わったら申し訳ない。

ここからは私がその過程で学んだことを列挙していく。長文なので気になる項目だけ見たい人は目次をタップしてどうぞ。

 

 

経済と精神が安定するまで痩せないほうがいい

ダイエットとは人生の余裕があるときにやるものであり、貧困だったり、精神的に不安定なときはやらない方がいい。まず、カロリーが低いご飯は大抵お高い。ジムに通うなら金がかかるし、自宅でトレーニングするにも器材がいる。膝を痛めず運動したいならまともなスニーカーもいるだろう。金は間違いなくかかる。

そしてダイエットはストレス負荷の高い行為だ。ただでさえ家計が火の車だったり、精神的に不安定ならそれ以上ストレスをダイエットで追加投入すると失敗しやすい。

ダイエットにおける最悪の結末はリバウンドではなく「自分はこの程度のこともできない人間だ」と自尊心を下げてしまうことだ。失敗しても自分を好きでいる自信がないうちは、ダイエットしない方がいい。

 

自分の力を過信しない

何度もダイエットにチャレンジしては失敗してきた人はなら、自力に頼らない方がいい。強制力を働かせよう。私の場合はパーソナルトレーナーへ依頼した。

多くのパーソナルトレーナーはジムで個人指導する仕組みだが、ジム通いはサボれてしまう。おススメは自宅派遣。ダラダラしてようが「体育の時間」は来てしまうので、強制的に運動と食事管理をさせられる。宿題をサボろうものならもろにトレーニング日でバレる。

派遣は高くつくが、最近はオンライン授業もある。特に筋トレはフォルムが大事なので、雑誌や動画を見ながら試して体を壊すくらいならトレーナーにしっかり教わった方がいい。

 

目的別にレシピを見つける

痩せる理由はほとんどが食事制限。筋トレや有酸素運動は美しい体を作るため、あるいは基礎代謝を上げるためにある。従ってダイエットとは「いかに美味しいローカロリー食を見つけるか」の旅である。

私は去年秋から仕事量が増え、まともに自炊できない日も多かった。そこで以下の目的別にレシピをかき集めた。

 

① 自炊して美味しいものを作る

定番メニューは以下リンクから:セロリのおひたし 本格インドカレーの作り方・レシピ 人参の卵とじ(人参しりしり) さっぱり簡単♪めちゃうま豆腐サラダ♪ 簡単!激うまササミ

その他よく作ったのはこんな感じ。

チキンのトマト煮込み・鮭のオーブン焼き・ヒラメやカレイの昆布〆・アーモンドミルクでほうれん草のホワイトソース・なすの焼き浸し・ほうれん草とセロリアーモンドミルクのスムージー・プチっと鍋のキムチを使った野菜鍋

飲み物は炭酸水とアーモンドミルクに頼ったアーモンドミルクはローカロリーで、しかも賞味期限がかなり長い。これを使ったら牛乳には戻れない。

 

② 手早くローカロリーを食べる

昨年から結構忙しく、睡眠時間3時間×2週間みたいな時期があった。このタイミングで自炊したら過労死する。というわけで「マズくなくて、簡単にできるもの」を極める必要があった。具体的に私が食べていたのは下記の通り。

 

プロテインバー…筋トレもしていたので、食べる必要があった。イギリスではCarb Killaというゴツいシリーズが甘みも強くローカロリーで満足度が高い。日本で発売されていないらしいので、輸入業者に期待。

 

・茹でたオクラに醤油をかけたもの…普通に美味しい。

 

・ローカーボパスタ…アトキンスというローカーボ(低糖質)製品を出すメーカーのパスタに、市販のパスタソースをぶっかけて食べていた。日本なら糖質0麺をはじめ、もっといい製品がいっぱいあると思うのでどんどん試していただきたい。

 

ブロッコリーにパスタソース…茹でたブロッコリーに市販のパスタソースをぶっかける、終わり。そもそも「パスタ食べたい」という感情は、濃いパスタソースを舐めたいという欲求と大差ないことに気付かされる。副作用としてブロッコリーが嫌いになる。

 

オイスター…牡蠣はローカロリーなのでオイスターバーに通う価値は高い。友達との外食などでさりげなくお店を指定できると◎。なお通いすぎて1度ノロに感染し、そこで3kg近く痩せたのはダイエット期間中怪我の功名……。

 

・ゆで卵…筋トレマニアもOKを出してくれる食品。1個86kcalという安心感、固形物を噛んでいる満足度と文句をつけるところはない。

 

・スープ…日本の高級ホテルは自家製スープを通販している。これが美味しい。個人的なお気に入りは帝国ホテルのスープセット。簡素な見た目とは裏腹にコクがあって1本で満足できる。昔、先輩社員が飲んでいるのをおすそ分けしていただいてから「なんじゃこりゃ!!」とファンになった。

 

あとはスープストックが満足度高い。日本に一時帰国したときはこれに頼りっぱなし。

 ただし、スープストックトーキョーは電子レンジ・湯煎で解凍する必要がある。缶をプシッってやるだけの帝国ホテルのスープよりは面倒。

 

成城石井のスープもイギリスでよく飲む。クラムチャウダーの方が個人的には好き。

 

 

・刺身…白身の刺身はそこまでカロリーがないため安心して食べられる。日本だとスーパーで刺身を買って、そのまま刻んだレタスと食べればいっちょ上がりだろう。イギリス在住なので刺身をゲットするのはちょっと難しいけど、たまに食べる。

 

・白トリュフオイル… かけると白トリュフの香りになるという魔法のオイル。お豆腐、目玉焼き、キノコソテーにかけるだけで気分は晩餐会。加熱すると香りが飛ぶので調理後の仕上げにかけてどうぞ。

地中海フーズ 白トリュフオイル 40ml

地中海フーズ 白トリュフオイル 40ml

 

 

③ 高カロリー食品を少しだけ食べる

がっつり食べたいときはある。パーソナルトレーナーからはたまに高カロリーなものを食べてでも「Don't starve yourself(自分を飢えさせるな)」というお達しがあった。お腹を空かせてしまうとストレスが溜まる上に、体が健康維持のためカロリーを吸収してしまうからだ。

 

・冷凍クロワッサン…冷凍パンなんて美味しくないと思っていたら、これが大きな誤算だった。オーブンで温めた冷凍クロワッサン、普通のパン屋さんより美味しい! 調べたらAmazonでも楽天でもいろいろあったのでぜひ……!

 

・冷凍餃子…冷凍の方がなぜかカロリーが低いため、積極的に冷凍を使ってほしい。セブンイレブンにすら売っているため「今日はどうしてもカロリー取りたいのおおお!」って気分が盛り上がったときにオススメ。

 

あとは、1日1食にしてその1食を普通食にするパターンもやった。どうしてもタイカレーが食べたい、ラーメンが食べたいなんて日もある。そんなときに無理をすると生きているのが嫌になってくるので、食べたほうがいい。そして前後日で調整すればいい。

 

酒を止めない

 酒好きにとって断酒はダイエットと同時並行するには厳しい。いくらカロリーが下がるからといって断酒するとどこかでブチ切れ、代わりに山盛りのシュークリームでも食べかねない。だから断酒するなら、ダイエットの後に別途チャレンジしたほうがいい

では、酒を止めずにどうやってカロリーを抑えるか。答えはスピリッツ(原酒)。蒸留酒ならアルコール度数が高いため、ワインのようにペロリと1本飲みつくせない。

 

私の場合は、量を制限しつつも焼酎とウイスキーを中心に飲んでいる。ソーダ割りですっきり飲み始めて、最後はストレートで美味しく終わらせる。

いま家にあるウイスキーグレンモーレンジィ、アードベッグ、タラモアデュー。最初はビールとワインが飲めないことがストレスになるかと思ったが、原酒にもたくさんジャンルがある。今はオードヴィー、グラッパ、アルマニャック、マールと原酒の幅が広がって楽しい。

あとここでも炭酸水は割るために活躍する。炭酸水は神。

 

楽しい運動を探す

運動が習慣化していない人間にとっては運動が苦痛だ。だからまずは「楽しい運動」を探すところから始めた。どんなに効率的だろうが、楽しくないものは続かない。私の場合はZUMBAが楽しかった。ダンスがうまくなくても怒られないのと、自重で負荷をかけようと思えばいくらでもかけられるのが素晴らしい。

そして楽しくない効率的な運動をパーソナルトレーナーとやる。私のトレーニングは具体的に以下で構成されていた。

 

① HIIT(高強度インターバルトレーニング)…短時間でぶっ倒れそうな負荷の運動を繰り返すもの。たとえば、ある日の私のHIITメニューはこちら。バーピー1分、20秒休憩、マウンテンクライマー1分、20秒休憩、ダンベルありスクワット1分、20秒休憩、ここまでを3セット。

 HIIT、日本ではタバタプロトコルが有名。

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

 

 HIITの肝は「死ぬ気でやる」というところなので、果たして人が見ていないところでどこまで死ぬ気になれるかは難しいところ……。これは人に見てもらいながらやった方がいいかも。圧倒的に楽しくない。でも確かに痩せる。

 

② 体幹を鍛える運動…あらゆる運動の基礎としてやった。プランクに代表される体を支える運動。半年前は20秒が限界だったが、今はコンスタントに1分30秒できる。数字で成果が出やすいのでやりがいを感じやすいかもしれない。秒数を数えると「もうだめ」と思いやすくなるので、私は脳内で歌ってやり過ごしている。

 

③ 筋トレ…美しい体作りのために。デッドリフト、スクワットをバーベルを使って行っている。もともと筋肉が皆無だったので今も負荷はほとんどない。フォルムを間違えると関節を痛めるので、初心者はトレーナーなしにやらない方がいい。

 

停滞期は来るし、長い

ダイエットをする方なら「停滞期」をご存知だろう。人は痩せ続けると「これは飢えているのでは?」と勘違いし、どうにかして痩せないように防衛し始める。その防衛ラインをゆるめるためローカロリーの食事をとるのだが、それにしても体に気付かれてしまう時期は来る。

私の場合は、-10kg到達でいきなり停滞した。しかも2ヶ月体重が変わらなかった。いくら来ると分かっていても、あまりの成果の出なさに辛くなる。そういう時期はHIITなどハードな運動をやめて、楽しめる運動へ変えてしのぐ。

その期間はトレーナーに教わったバレエ基礎、ZUMBA、ヨガ、ピラティスなど効率を無視して雑多に運動した。消費カロリーは減るかもしれないが、何もしないよりずっとマシ。

あとは、個人的なテンションを上げるために好きな音楽や映像を流して筋トレしていた。特に少女革命ウテナは、主人公が隙あらば運動しているキャラなので「この体重になりたければ運動しろってことか……」とモチベーションアップになった。

 

痩せたからダイエットが終わるわけじゃない

「ダイエット」という言葉には、あたかも短期間我慢して痩せたら食べ放題の響きがある。しかし12kg痩せたところで、前の食事をすれば戻るだけだ。すなわちここまでリストアップしたやり方は私がこれから生涯続けなくてはならないことでもある。ダイエットが「成功」したかどうかは私が死体になるまでわからない。

 

年を取れば脂ぎったものを食べられなく人がいるのは知っているが、少なくとも私は太る素質があるようだ。今でもカツカレーを食べたいし、グルメはやめたくない。ただし年を取るということは、行為のツケを前後の食生活や運動で上手に払っていくことなのかもしれない。